تمریناتی ساده برای کمک به کاهش اضطراب

به گزارش سلامت نیوز به نقل از هلث لاین، اکثر مردم در مقطعی از زندگی خود اضطراب را تجربه می کنند؛ این تمرینات ممکن است به شما کمک کند تسکین پیدا کنید.

اضطراب یک واکنش معمولی انسان به استرس است اما اضطراب بیش از حد می تواند باعث شود زندگی شاد و آرامی نداشته باشید. اگر احساس می کنید در اضطراب غرق شده اید، یک یا چند تمرین زیر را در هر زمان و هر مکان انجام دهید تا تسکین پیدا کنید.

1. به ریتم تنفس خود دقت کنید

هنگامی که احساس اضطراب می کنید، ممکن است متوجه شوید که ضربان قلب و تنفس شما کمی سریع تر می شود. همچنین ممکن است شروع به عرق کردن و احساس سرگیجه یا سبکی سر کنید.

وقتی که مضطرب هستید، کنترل تنفس می تواند هم بدن و هم ذهن شما را آرام کند. برای کنترل تنفس خود در مواقعی که مضطرب هستید، این مراحل را دنبال کنید:

• در مکانی آرام و راحت بنشینید.
• یکی از دستان خود را روی سینه و دیگری را روی شکم خود قرار دهید.
• وقتی عمیق نفس می‌کشید، معده‌تان باید بیشتر از سینه‌تان حرکت کند.
• یک نفس آرام و منظم از طریق بینی خود بکشید.
• هنگام نفس کشیدن دستان خود را تماشا کرده و حس کنید.
• دست روی سینه شما باید ثابت بماند در حالی که دست روی شکم شما کمی حرکت می کند.
• به آرامی از طریق دهان نفس بکشید.
• این روند را حداقل 10 بار یا تا زمانی که اضطراب کاهش پیدا کند، تکرار کنید.

2. موقعیت مورد علاقه خود را تجسم کنید

ترسیم و داشتن یک تصویر ذهنی از یک مکان که به شما احساس آرامش می دهد در واقع می تواند مغز و بدن شما را آرام کند.

• وقتی اضطراب آغاز شد، در مکانی آرام و راحت بنشینید. به مکان ایده آل خود برای استراحت فکر کنید.
• در حالی که می تواند هر مکانی در جهان باشد، واقعی یا خیالی، باید تصویری باشد که برای شما بسیار آرام، شاد و امن باشد.
• اطمینان حاصل کنید که فکر کردن به آن به اندازه کافی آسان است تا بتوانید زمانی که در آینده مضطرب هستید در ذهن خود به آن روبیاورید.
• به تمام جزئیات کوچکی آن فکر کنید. به این فکر کنید که آن مکان چه بویی دارد، چه احساسی داشته اید و چه صداهایی شنیده اید.
• خود را در آن مکان تجسم کنید و به راحتی از آن لذت ببرید.
• هنگامی که تصویر خوبی از “مکان شاد” خود دارید، چشمان خود را ببندید و نفس های آهسته و منظم از طریق بینی و از دهان خود بکشید.

مراقب تنفس خود باشید و به تمرکز بر روی مکانی که در ذهن خود تصور کرده اید ادامه دهید تا زمانی که احساس کنید اضطراب شما از بین رفته است.

هر زمان که احساس اضطراب کردید در ذهن خود از این مکان دیدن کنید.

3. عضلات خود را شل کنید

هنگامی که احساس اضطراب می کنید، ممکن است متوجه کشیدگی یا تنش در عضلات خود شوید.

این استرس عضلانی می تواند مدیریت اضطراب شما را در لحظه ای که آن را تجربه می کنید دشوارتر کند. با کاهش استرس در عضلات خود، معمولاً می توانید سطح اضطراب خود را کاهش دهید.

برای از بین بردن سریع تنش عضلانی مراحل زیر را دنبال کنید:

• در مکانی آرام و راحت بنشینید.
• چشمان خود را ببندید و روی تنفس خود تمرکز کنید.
• به آرامی در بینی و از دهان نفس بکشید.
• از دست خود برای ایجاد یک مشت محکم استفاده کنید.
• مشت خود را محکم بفشارید. مشت فشرده خود را برای چند ثانیه نگه دارید.
• به تمام تنشی که در دست خود احساس می کنید توجه کنید.
• به آرامی انگشتان خود را باز کنید و از احساس خود آگاه باشید.
• ممکن است احساس کنید تنش از دستتان خارج می شود.
• در نهایت، دست شما سبک تر و آرام تر می شود.
• به کشش ادامه دهید و سپس گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف بدن خود را از دست‌ها، پاها، شانه‌ها یا پاها آزاد کنید.
• ممکن است بخواهید به سمت بالا و پایین بدنتان را حرکت دهید و گروه های ماهیچه ای مختلف را منقبض کنید.

از منقبض کردن ماهیچه‌ها در هر ناحیه از بدن که در آن آسیب یا درد دارید خودداری کنید، زیرا ممکن است آسیب شما را تشدید کند.

4. شمردن را امتحان کنید

شمارش یک راه ساده برای کاهش اضطراب است. وقتی احساس می‌کنید که اضطراب شما را غرق خود کرده است، مکانی آرام و راحت برای نشستن پیدا کنید.

• چشمان خود را ببندید و به آرامی تا 10 بشمارید.
• در صورت لزوم شمارش را تکرار کنید و تا 20 یا حتی بیشتر بشمارید.
• به شمارش ادامه دهید تا زمانی که احساس کنید اضطراب شما فروکش می کند.

گاهی اوقات یک تسکین سریع اتفاق می افتد، اما گاهی اوقات ممکن است مدتی طول بکشد. آرام و صبور باشید. شمردن می تواند شما را آرام کند، زیرا به شما گزینه ای می دهد که علاوه بر اضطراب، روی آن تمرکز کنید.

5. در زمان حال زندگی کنید

ذهن آگاهی تمرین حضور در وضعیت فعلی و محیط اطرافتان، به آرامی و بدون قضاوت است.

حضور در حال حاضر می تواند به شما کمک کند تا زمانی که احساس می کنید افکارتان به سرعت در حال حرکت هستند و اضطراب ایجاد می شود، یک حالت ذهنی آرام ایجاد کنید.

برای اینکه خود را خارج از افکارتان به زمان حال ببرید:

• یک مکان آرام و راحت برای نشستن پیدا کنید و چشمان خود را ببندید.
• به تنفس و احساس بدن خود توجه کنید.
• اکنون آگاهی خود را به احساساتی که در اطراف خود مشاهده می کنید تغییر دهید.

از خود بپرسید خارج از بدن من چه اتفاقی می افتد؟ به آنچه در محیط خود می شنوید، بو می کنید و احساس می کنید توجه کنید. آگاهی خود را چندین بار از بدن خود به محیط خود تغییر دهید و دوباره برگردید تا زمانی که اضطراب شما شروع به محو شدن کند.

6. با قطع کردن افکار مضطرب خود آرام شوید

وقتی احساس اضطراب می کنید، فکر کردن به وضوح می تواند سخت باشد. گاهی اوقات مضطرب باعث می شود افکار مضری را باور کنیم که نادرست هستند یا ما را مجبور به انجام کارهایی کند که اضطراب ما را بدتر می کند.

قطع کردن افکار ناشی از اضطراب می تواند مفید باشد تا بتوانید واضح فکر کنید و به افکار خود واکنش مناسب نشان دهید.

در اینجا غلبه بر چرخه افکار ناشی از اضطراب توضیح داده شده است:

• از خود بپرسید که آیا نگرانی بی پایان برای شما مشکلی ایجاد کرده است یا خیر. اگر پاسخ مثبت است، خوب است که از آن آگاه باشید.
• راه‌های مختلفی را برای قطع کردن روند افکار مضر خود امتحان کنید، مانند: خواندن یک آهنگ احمقانه در مورد اضطراب خود با سرعتی شاد، یا بیان نگرانی های خود با صدای خنده دار.
• یک فکر خوب را برای تمرکز به جای اضطراب انتخاب کنید. فکر کردن به شخصی می تواند باشد که دوستش دارید یا مکان شاد و مورد علاقه شما، یا حتی کاری که منتظر انجام آن هستید، مانند خوردن یک شام خوب.
• موسیقی گوش کنید یا کتاب بخوانید.

هنگامی که توجه خود را از اضطراب گرفته و به سمت کار دیگری سوق می دهید آگاه باشید و به احساس خود توجه کنید.

به کمک تکنیک های بالا امیدواریم که بتوانید بر اضطراب خود غلبه کنید و زندگی شادتر و امن تری داشته باشید.