راهنمای کاهش وزن بعد از زایمان

به گزارش سلامت نیوز به نقل از lifemd، اکثر زنان در دوران بارداری بین 25 تا 35 پوند وزن اضافه می کنند. بیشتر این وزن به جای چربی مربوط به نوزاد است. با این حال، بسیاری از زنان ممکن است کاهش وزن بعد از زایمان برایشان مشکل باشد.

درک این نکته مهم است که تغییرات هورمونی و فیزیولوژیکی پس از زایمان همچنان اتفاق می افتد و بلافاصله پس از زایمان متوقف نمی شوند. همراه با این تغییرات و گذار به نقشی جدید در زندگی، سبک زندگی و وزن شما می تواند تحت تاثیر قرار گیرد.

احتباس مایعات و نوسانات هورمونی

بدن اغلب پس از زایمان مایعات اضافی را حفظ می کند. این به افزایش موقت وزن کمک می کند. نوسانات هورمون های مربوط به بارداری و شیردهی می تواند بر متابولیسم و اشتها تأثیر بگذارد. زنان همچنین ممکن است افزایش کالری دریافتی یا تغییراتی را در پس از زایمان تجربه کنند که می تواند بر وزن تأثیر بگذارد.

تغییرات در فعالیت بدنی و خواب

تطبیق با یک روال جدید و نیازهای مراقبت از نوزاد ممکن است منجر به کاهش فعالیت بدنی شود. کمبود خواب همچنین می تواند بر متابولیسم تأثیر بگذارد و به افزایش وزن کمک کند.

عوامل عاطفی و سبک زندگی

عوامل عاطفی (مانند استرس، افسردگی یا تغییرات خلق و خو) می توانند بر عادات غذایی و وزن تأثیر بگذارند. اگرچه شیردهی می تواند از کاهش وزن حمایت کند، برخی از زنان ممکن است به دلیل افزایش گرسنگی یا تغییرات متابولیک افزایش وزن را تجربه کنند.

آماده شدن برای کاهش وزن

با بدن جدید خود راحت باشید

یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که 75 درصد از زنان یک سال پس از زایمان وزن بیشتری نسبت به قبل از بارداری داشتند. در حالی که رسانه ها برعکس این ماجرا را تبلیغ می کنند، کاهش وزن پس از زایمان معمولاً زمان می برد و نباید عجله کرد. کاهش وزن سریع ممکن است در روند ریکاوری بدن شما اختلال ایجاد کند، بر میزان شیر شما تأثیر بگذارد (اگر در دوران شیردهی هستید) و منجر به خستگی یا کمبود مواد مغذی شود.

اهداف واقع بینانه تعیین کنید

انتظار کاهش حدود 10 پوند در عرض دو سال پس از زایمان، واقع بینانه است. این به میزان وزنی که در دوران بارداری اضافه می کنید نیز بستگی دارد. اگر وزن زیادی اضافه کردید، انتظار اینکه چند پوند وزنتان بیشتر از قبل از بارداری باشد، واقع بینانه است.

با متخصص مشورت کنید

مهم است که با یک متخصص همکاری کنید تا اهداف مدیریت وزن خود را پس از زایمان تعیین کنید. آنها می توانند بر اساس وضعیت سلامتی و پیشرفت بهبودی شما مشاوره شخصی ارائه دهند. این کار تضمین می کند که کاهش وزن شما ایمن، موثر است و برای رفع نیازهای تغذیه ای و فیزیکی شما در طول دوره پس از زایمان برنامه ریزی شده است.

رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن

داشتن یک رژیم غذایی متعادل برای همه ضروری است، اما در طول روند بهبودی بیشتر اهمیت پیدا می کند. یک رژیم غذایی مغذی به بهبودی پس از زایمان کمک می کند و اطمینان می دهد که مادران تازه وارد انرژی برای فعالیت های روزانه دارند.

زنانی که در دوران شیردهی هستند به حدود 500 کالری اضافی در روز و همچنین پروتئین، کلسیم و مایعات فراوان برای سالم ماندن و تولید شیر مغذی مادر نیاز دارند. برای دستیابی به اهداف کاهش وزن و اطمینان از سلامت شما و کودکتان، گنجاندن غذاهای غنی از مواد مغذی در رژیم غذایی پس از زایمان بسیار مهم است.

در اینجا چند نکته برای داشتن یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و کاهش وزن وجود دارد که می تواند به حمایت از اهداف کاهش وزن پس از زایمان شما کمک کند و در عین حال به بهبودی شما پس از زایمان کمک کند.

روی یک رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل تمرکز کنید

در حالی که غذاهای کامل به شما در بهبود زایمان کمک می کنند، می توانند به شما در مدیریت گرسنگی، حمایت از متابولیسم ثابت و کمک به اهداف کاهش وزن شما کمک کنند. یک رژیم غذایی سرشار از غذاهای کامل شامل:

• میوه ها و سبزیجات مانند انواع توت ها، سبزیجات برگ دار، هویج و فلفل دلمه ای
• پروتئین های بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون، ماهی، تخم مرغ، لوبیا و حبوبات
• غلات کامل مانند برنج قهوه ای، کینوآ، نان سبوس دار و جو دوسر

هیدراته بمانید

مادران شیرده به حدود 16 فنجان آب در روز برای جبران آب اضافی مصرف شده برای تولید شیر نیاز دارند. دریافت آب کافی از مایعات و غذا، سلامت شما و کودکتان را تضمین می کند. همچنین به حفظ متابولیسم سالم، کاهش هوس های غیر ضروری و بهبود هضم کمک می کند. برای اطمینان از هیدراته ماندن، می توانید:

• حداقل هشت تا 10 لیوان آب در روز بنوشید
• از غذاهای آبرسان مانند خیار، هندوانه و پرتقال استفاده کنید
• کافئین و نوشیدنی های شیرین را محدود کنید، زیرا می توانند منجر به کم آبی بدن شوند.

وعده های غذایی کوچکتر اما مکرر بخورید

وعده های غذایی کوچکتر و مکررتر به حفظ انرژی در طول روز کمک می کند که برای مدیریت نیازهای مراقبت از نوزاد بسیار مهم است. آنها همچنین سطح قند خون را تثبیت کرده و از گرسنگی شدید جلوگیری می کنند. برخی از نکات برای خوردن وعده های غذایی کوچکتر اما مکرر عبارتند از:

• تهیه و ذخیره میان وعده ها و وعده های غذایی سالم از قبل برای سهولت در خوردن وعده های کوچکتر در طول روز
• استفاده از بشقاب ها یا ظروف کوچکتر برای کمک به کنترل سهم و اطمینان از وعده های غذایی متعادل و مغذی

اندازه بخش ها را بررسی کنید

نظارت بر اندازه وعده ها به تنظیم کالری دریافتی کمک می کند و از مصرف بیش از حد آن جلوگیری می کند. این کنترل، کلیدی برای ایجاد کمبود کالری است که برای کاهش وزن ضروری است.

• از خوردن مستقیم از بسته مواد غذایی خودداری کنید و تنقلات را در کاسه یا بشقاب بریزید.
• از بشقاب های کوچکتر برای کمک به کنترل اندازه قسمت ها استفاده کنید.
• آهسته غذا بخورید و به نشانه های گرسنگی و سیری توجه کنید.

تنقلات سالم بخورید

این تنقلات سالم ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• میوه تازه با کره آجیل: برش های سیب یا موز تازه را با یک قاشق غذاخوری کره بادام یا بادام زمینی امتحان کنید.
• ماست یونانی با انواع توت ها: یک وعده ماست یونانی را با توت های تازه یا یخ زده و کمی عسل میل کنید.
• چوب سبزیجات با هوموس: هویج، کرفس و فلفل دلمه ای را با یک طرف هوموس در رژیم غذایی خود جفت کنید.
• آجیل و دانه ها: بین وعده های غذایی یک مشت کوچک بادام، گردو یا تخمه آفتابگردان میل کنید.
• اسموتی ها: اسفناج، موز، توت های یخ زده، ماست یونانی و مقداری شیر را با هم مخلوط کنید.
• کراکر غلات کامل با پنیر: چند عدد کراکر غلات کامل همراه با تکه‌های پنیر کم‌چرب میل کنید.
• پنیر کوتیج با آناناس: از یک وعده پنیر کوتیج با تکه های آناناس لذت ببرید.
• تخم مرغ آب پز: برای صبحانه دو عدد تخم مرغ آب پز میل کنید.

ورزش و فعالیت بدنی

تمرینات کف لگن می تواند یک ابزار عالی برای زنان در دوران بارداری باشد. بسته به ریکاوری فردی و توصیه های پزشک، معمولاً می توانید این تمرینات را بلافاصله پس از زایمان از سر بگیرید. به خاطر داشته باشید که تمرینات کف لگن برای تقویت ماهیچه هایی طراحی شده اند که از اندام های لگن حمایت می کنند و معمولاً با کاهش وزن مرتبط نیستند. ترکیبی از تمرینات قلبی عروقی و تمرینات قدرتی به طور کلی برای کاهش وزن پس از زایمان توصیه می شود.

در حالی که معمولاً توصیه می‌شود قبل از شروع هر نوع ورزش شش تا هشت هفته پس از زایمان صبر کنید، اما نباید هیچ برنامه ورزشی پس از زایمان را بدون تأیید پزشک شروع کنید. برخی از زنان – به ویژه آنهایی که در دوران بارداری یا زایمان با عوارضی روبرو بودند – ممکن است مجبور شوند برنامه های ورزشی خود را برای مدت طولانی تری به تعویق بیندازند.

تمرینات قلبی عروقی

تمرینات قلبی عروقی ممکن است با کاهش استرس و افسردگی پس از زایمان به شما کمک کند بهترین احساس را نسبت به خود داشته باشید. آنها همچنین به کالری سوزی و کاهش وزن کمک می کنند.

به یاد داشته باشید که اهداف واقع بینانه تعیین کنید و برای رسیدن به نقاط عطف تناسب اندام به خود پاداش دهید. همچنین می توانید برای حمایت بیشتر، شریک زندگی خود را در برنامه تمرینی خود مشارکت دهید.

در اینجا چند نمونه از تمرینات قلبی عروقی پس از زایمان توضیح داده شده است:

تمرینات قدرتی

در دوران بارداری، جذب کلسیم شما افزایش می یابد و سطح استروژن شما کاهش می یابد. به دلیل ترکیبی از افزایش کلسیم و استروژن پایین، بدن شما می تواند تراکم استخوان خود را حفظ کند. در طول دوره پس از زایمان، سطح استروژن پایین می‌ماند، اما سطح کلسیم کاهش می‌یابد (مخصوصاً اگر در دوران شیردهی هستید). تکمیل فعالیت روزانه خود با وزنه برداری ممکن است به افزایش تراکم استخوان و انعطاف پذیری بدن شما کمک کند. این وضعیت به شما کمک می کند تا با شرایط جدید بدن خود بهتر برخورد کنید و علائم مرتبط با استرس را کاهش دهید.

تمرینات قدرتی همچنین می تواند به مادر جدید کمک کند تا بافت ها و ماهیچه های تغییر شکل یافته خود را بهبود بخشدو به آنها کمک می کند توده عضلانی سالم بسازند. همانطور که توده عضلانی شما افزایش می یابد، متابولیسم شما نیز افزایش می یابد که کلید سوزاندن کالری است. تمرینات قدرتی پس از زایمان می تواند شامل تمرینات با وزن بدن و ورزش های سبک وزن باشد.

برای اینکه تمرینات قدرتی را به طور واقعی تر در زندگی روزمره خود بگنجانید، می توانید:

• تمرینات کوتاه مدت (10-20 دقیقه) را چندین بار در روز انجام دهید.
• ورزش را در کارهای روزانه ادغام کنید، مانند انجام اسکات در حالی که کودک خود را در آغوش گرفته اید.
• از یک ژورنال یا برنامه تناسب اندام برای نظارت بر تمرینات و پیشرفت استفاده کنید.
• یک برنامه تمرینی منعطف برای انطباق با برنامه شلوغ خود ایجاد کنید.
• تمرین‌هایی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید تا فرآیند سرگرم‌کننده باشد.

تمرینات سنگین بدنی بدن با استفاده از وزن بدن، تناسب اندام عملکردی را افزایش می دهند، در حالی که تمرینات سبک بدنی از دمبل برای هدف قرار دادن گروه های عضلانی خاص و ایجاد قدرت استفاده می کنند.

سبک زندگی و تغییرات رفتاری

خواب کافی و کاهش وزن

برای مادران، داشتن خواب کافی بسیار مهم است نه تنها برای بهبودی و سلامت روان، بلکه برای مدیریت وزن. خواب کافی به تنظیم هورمون های گرسنگی، کاهش هوس و جلوگیری از پرخوری کمک می کند.

• به خاطر داشته باشید که برای کمک به تغذیه شبانه یا مراقبت از نوزاد از خانواده یا دوستان کمک بگیرید.
• سعی کنید خواب خود را با چرت های کودکتان هماهنگ کنید تا مطمئن شوید که استراحت کافی دارید.

مدیریت استرس و کاهش وزن

مدیریت موثر استرس برای کاهش وزن حیاتی است. سطح استرس بالا می تواند منجر به خوردن احساسی و هوس خوردن غذاهای ناسالم شود.

تمرین‌های ذهن آگاهی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌توانند به کاهش استرس، ترویج عادات غذایی سالم‌تر و حمایت از تلاش‌های کاهش وزن کمک کنند.

ایجاد یک سیستم حمایتی و کاهش وزن

یک سیستم پشتیبانی قوی می تواند به طور قابل توجهی بر سفر کاهش وزن شما تأثیر بگذارد. حمایت خانواده، دوستان، و گروه‌های حمایتی، تشویق، مسئولیت‌پذیری و کمک عملی را فراهم می‌کند و به شما کمک می‌کند تا در مسیر اهداف کاهش وزن خود بمانید.

گنجاندن عادات فعال در زندگی روزمره و کاهش وزن

ادغام فعالیت بدنی در برنامه روزانه شما کلید کاهش وزن است. فعالیت های ساده مانند راه رفتن با کودک، رفتن از پله ها یا شرکت در جلسات ورزشی کوتاه باعث افزایش مصرف کالری و افزایش متابولیسم می شود. این عادات از یک سبک زندگی سالم‌تر حمایت می‌کنند و به دستیابی و حفظ اهداف کاهش وزن کمک می‌کنند.