آیا به نسبت سن خود تناسب اندام دارید؟

به نقل از وب ام دی، ورزش می تواند به جلوگیری از اثرات پیری کمک کند. در واقع تناسب اندام یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامت جسمی و روانی خود انجام دهید.

اسکات چیتام، دکترای DPT، استاد حرکت شناسی در دانشگاه ایالتی کالیفرنیا، دومینگوئز هیلز، می گوید: « تناسب بدنی به کاهش خطر بیماری های مزمن و کاهش فشار خون کمک می کند و می تواند علائم اضطراب و افسردگی را در برخی افراد کاهش دهد.»

اگرچه تناسب اندام تعداد شمع های روی کیک تولد شما را تغییر نمی دهد، اما از نظر عملکردی می تواند شما را سال ها جوان تر کند. میشل اولسون، دکترا، استاد بالینی ارشد علوم ورزشی در کالج هانتینگدون در مونتگومری، می گوید: «اگر تناسب اندام دارید، می توانید برای داشتن سلامت فردی 10 تا 15 سال جوانتر تلاش کنید.»

اما «مناسب» دقیقاً به چه معناست؟ به نظر می رسد، این یک اصطلاح گسترده با چندین معانی است و نیازی به شبیه شدن به یک ورزشکار المپیکی ندارد.

چیتام می‌گوید: به طور کلی، مناسب، «به این معناست که بتوانیم قدرت عضلانی، استقامت، قدرت، تحرک مفاصل و انعطاف‌پذیری کلی را برای انجام وظایف یا فعالیت‌های بدنی بدون خستگی مفرط یا تلاش زیاد داشته باشیم».

آنچه برای تناسب اندام لازم است

رسیدن به تناسب اندام، انجام شدنی تر از آن چیزی است که شما ممکن است فکر کنید. آخرین دستورالعمل های فعالیت بدنی دولت ایالات متحده برای آمریکایی ها همه چیز را توضیح می دهد.

چیتام می‌گوید: «این دستورالعمل‌ها یک الگوی تمرینی کلی برای بیشتر افراد ارائه می‌کنند و همه باید تلاش کنند تا توصیه‌هایشان را برآورده کنند یا از آنها فراتر بروند.»

طبق دستورالعمل، بزرگسالان باید:

• حداقل 150 دقیقه تا 300 دقیقه ورزش با شدت متوسط (مانند پیاده روی تند یا بالا رفتن از حیاط) یا 75 دقیقه تا 150 دقیقه ورزش شدید (مانند دویدن یا شرکت در یک کلاس تناسب اندام) در هفته داشته باشند.
• فعالیت های تقویت عضله برای تمام گروه های عضلانی اصلی دو یا چند روز در هفته داشته باشند.
• در طول روز کمتر بنشینند و بیشتر حرکت کنند.

کالج آمریکایی پزشکی ورزشی می گوید که انجام این کار خطر ابتلا به بسیاری از مشکلات سلامتی را کاهش می‌دهد و اگر اقدامی انجام ندهید، اقداماتی را که سال‌ها می توانند انجام دهند، عقب می‌اندازد.

والت تامپسون، دکترا، رئیس سابق این دانشگاه می‌گوید: «با افزایش سن طبیعی، توده عضلانی و تراکم استخوان کاهش می‌یابد و اگر به قلب و ریه‌ها فشاری فراتر از فعالیت‌های روزانه وارد نکنید، تناسب اندام قلبی تنفسی شما آسیب خواهد دید.»

چیتام می گوید که شما در واقع حدود 3 تا 5 درصد از عضلات خود را در هر دهه پس از 30 سالگی از دست می دهید. انعطاف پذیری و تحرک نیز با افزایش سن کاهش می یابد و اگرچه در سنین 17 تا 30 سالگی به اوج توده استخوانی می‌رسید، پس از 50 سالگی به سرعت آن را از دست می‌دهید.

به همین دلیل است که سن بالاتر به شما اجازه نمی دهد دستورالعمل های فعالیت بدنی را رد کنید. در واقع، دستورالعمل ها توصیه می کنند که افراد 65 ساله و بالاتر نیز تمرینات تعادلی را انجام دهند.

چیتام می‌گوید، با این حال، ممکن است شرایط پزشکی یا محدودیت‌های فیزیکی داشته باشید که شما را از رسیدن به این نقاط عطف ورزشی هفتگی باز می‌دارد. اگر چنین است، باید توصیه‌های دستورالعمل‌ها را دنبال کنید تا تا آنجا که توانایی‌ها و شرایط شما اجازه می‌دهد از نظر بدنی فعال باشید و بدانید که ممکن است با افزایش سن نیاز به تغییر فعالیت‌ها داشته باشید.

به عنوان مثال، دویدن ممکن است در دهه 20 و 30 سالگی شما فعالیت اصلی شما بوده باشد. اما اگر اکنون که بزرگتر شده اید و درد بیشتری احساس می کنید، ممکن است بخواهید به فعالیت های کم تاثیرتری مانند پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری روی بیاورید.

همچنین، عاقلانه است که اگر قبلاً آنها را انجام نداده اید، به تدریج تمرینات کاردیو، تمرینات قدرتی و تعادل را به تدریج اضافه کنید. اگر وضعیت سلامتی دارید که ممکن است بر کاری که انجام دهید تأثیر بگذارد، ابتدا از پزشک خود بپرسید. فقط حرکت کنید و آن را تا حد ممکن سرگرم کننده کنید، بنابراین به آن پایبند خواهید ماند.

روی معیارهای سنی تناسب اندام وسواس نداشته باشید

اولسون می‌گوید پیروی از دستورالعمل‌های رسمی یکی از راه‌های اطمینان از تناسب اندام شما و حتی از بین بردن دردهایی است که اغلب از زندگی روزمره ناشی می‌شوند.

می توانید تست های تناسب اندام را که توسط یک مربی شخصی واجد شرایط انجام می شود انجام دهید. همچنین ممکن است گزینه‌هایی در خانه پیدا کنید، مانند تست نشستن، تست فشار، تست رسیدن و دویدن 1.5 مایلی.

مقالات آنلاینی وجود دارد که می گوید هنجارهای مربوط به سن برای این تمرینات برای مردان و زنان چیست. با این حال، هنجارها نحوه عملکرد مردان و زنان دیگر را در این وظایف مقایسه می کنند؛ آنها معیاری نیستند که شما باید رعایت کنید.

همچنین چیزی به نام سن تناسب اندام شما وجود دارد که نشانگر آمادگی قلبی تنفسی شما است. اگرچه چیتام می گوید که ممکن است لزوماً معیار معتبری برای سطح کلی تناسب اندام شما نباشد، این خودآزمایی آنلاین سن تناسب اندام که از دانشگاه علم و صنعت نروژ ارائه شده است، می تواند سرگرم کننده باشد.

این به سادگی شامل پاسخ دادن به یک سری سوال است.

با این حال همه اینها با یک هشدار همراه است. چیتام می‌گوید: «به این معیارهای وابسته نشوید، زیرا باید بر اساس نیازها، اهداف و فعالیت‌های بدنی شما باشد.»

در پایان به یاد داشته باشید که هر حرکتی بهتر از عدم حرکت است و حرکت بیشتر باید هدف نهایی شما باشد.

تامپسون می گوید: «شما یک روز تصمیم نخواهید گرفت که فقط از نظر بدنی آماده باشید، به خصوص به این دلیل که هنوز همه دلایلی را که در گذشته برای عدم تحرک استفاده می کردید، دارید. در عوض، به فعالیت‌هایی که دوست دارید انجام دهید فکر می کنید و هر روز آرزوی انجام آن‌ها را دارید.»