میان وعده برای دیابت نوع 2

میان وعده برای دیابت نوع 2 : دیابت نوع 2 یک بیماری مزمن است که زمانی رخ می دهد که بدن شما به درستی از انسولین استفاده نمی کند، هورمونی که به ورود گلوکز به سلول های شما کمک می کند. گلوکز نوعی قند است که از غذایی که می خورید به دست می آید و برای انرژی مورد نیاز است. اما از آنجایی که انسولین گلوکز را وارد سلول نمی کند، گلوکز در خون شما جمع می شود و باعث افزایش گلوکز خون (قند خون) می شود.

از آنجایی که گلوکز از غذایی که می خورید به دست می آید، برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مهم است که مراقب رژیم غذایی خود – به خصوص کربوهیدرات مصرفی خود باشند. به این دلیل که کربوهیدرات ها در بدن به گلوکز تجزیه می شوند که وارد خون می شود و باعث افزایش قند خون (ADA) می شود.

فقط زمان صرف غذا نیست که باید به این فکر کنید که چه می خورید، بلکه باید به زمان میان وعده نیز فکر کنید. انتخاب میان وعده هایی که شامل پروتئین، فیبر و چربی های سالم هستند، کلید کنترل سطح قند خون و جلوگیری از گرسنگی بین وعده های غذایی است (CDC، 2021).

زنی میان وعده اش را در حالی که گلوکومترش کنارش روی میز است می خورد.
گتی ایماژ
بهترین میان وعده برای دیابت
وقتی مردم به میان وعده ها فکر می کنند، اغلب به غذاهای پر قند و کربوهیدرات فکر می کنند. با این حال، بسیاری از میان وعده های مناسب دیابت وجود دارد که بدون افزایش قند خون، جوانه های چشایی شما را ارضا می کند.

در اینجا میان وعده های سالم برای دیابت آورده شده است.

ماست یونانی با انواع توت ها
ماست یونانی شیرین نشده یک میان وعده عالی برای دیابت است زیرا پروتئین بالایی دارد و کربوهیدرات نسبتا کمی دارد.

یک ظرف 5.5 اونسی تک‌سرویی ماست یونانی شیرین، ساده و بدون چربی ارائه می‌کند: (USDA، 2019)

کالری: 92
پروتئین: 16.1 گرم
چربی: 0.6 گرم
کربوهیدرات: 5.7 گرم
کلسیم: 173 میلی گرم، 13 درصد از مقدار روزانه
ترکیب ماست با زغال اخته، توت فرنگی یا تمشک می تواند شیرینی طبیعی به ماست شما اضافه کند. به علاوه، توت ها به طور طبیعی قند کمی دارند و منبع خوبی از فیبر هستند. نصف فنجان تمشک خام 4 گرم فیبر، 7.3 گرم کربوهیدرات و فقط 2.7 گرم شکر فراهم می کند (USDA، 2019).

فیبر بخش مهمی از هر رژیم غذایی است، به خصوص برای افراد مبتلا به دیابت. از آنجایی که بدن ما نمی تواند آن را جذب یا تجزیه کند، مانند سایر کربوهیدرات ها باعث افزایش قند خون نمی شود. فیبر همچنین می تواند هضم را بهبود بخشد، از بیماری قلبی محافظت کند و به مدیریت وزن کمک کند (CDC، 2022).

چوب کرفس و کره آجیل
آغشته کردن چوب کرفس به کره آجیل، مانند کره بادام زمینی، یکی دیگر از میان وعده های رضایت بخش برای حفظ انرژی شما تا وعده غذایی بعدی است. چوب کرفس به طور طبیعی کالری و کربوهیدرات بسیار کمی دارد.

یک فنجان کرفس خام: (USDA، 2019)

کالری: 14.1
پروتئین: 0.7 گرم
چربی: 0.2 گرم
کربوهیدرات: 3 گرم
فیبر: 1.6 گرم
جفت کردن چوب کرفس با یک تا دو قاشق غذاخوری کره آجیل، پروتئین و چربی های سالم را به میان وعده شما اضافه می کند تا گرسنگی را مهار کند و کنترل قند خون را بهبود بخشد.

یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی فراهم می کند: (USDA، 2019)

کالری: 94.4
پروتئین: 3.8 گرم
چربی: 8 گرم
کربوهیدرات: 3.5 گرم
فیبر: 1.1 گرم
تخم مرغ آب پز سفت
تخم مرغ آب پز یک میان وعده عالی با پروتئین بالا برای مبتلایان به دیابت است.

یک تخم مرغ آب پز بزرگ فراهم می کند: (USDA، 2019)

کالری: 77.6
پروتئین: 6.3 گرم
چربی: 5.3 گرم
کربوهیدرات: 0.6 گرم
فیبر: 0 گرم
تخم مرغ ها همچنین سیر کننده هستند و می توانند به کاهش کلی کالری دریافتی روزانه شما کمک کنند، که ممکن است منجر به کاهش وزن شود (Keogh, 2020). اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن متوسط ​​5 تا 10 درصد وزن بدن می تواند کنترل قند خون شما را بهبود بخشد و نیاز به داروهای کاهش دهنده گلوکز را کاهش دهد (ADA، 2015) (CDC، 2022).

سبزیجات خام با هوموس
هوموس نوعی پخش خامه ای است که از نخود له شده تهیه می شود. حاوی کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین گیاهی، فیبر و چربی سالم است.

دو قاشق غذاخوری هوموس فراهم می کند: (USDA، 2019)

کالری: 82.4
پروتئین: 2.5 گرم
چربی: 5.8 گرم
کربوهیدرات: 5.1 گرم
فیبر: 1.8 گرم
هوموس دارای شاخص گلیسمی پایینی است، به این معنی که کربوهیدرات های آن مدت زمان بیشتری برای هضم و تجزیه شدن بدن به طول می انجامد و باعث افزایش تدریجی قند خون می شود. این بدان معنی است که احتمال کمتری دارد که باعث افزایش قند خون شود (Reister, 2020).

هوموس کاملاً با سبزیجات خام از جمله بروکلی، هویج و فلفل دلمه ای ترکیب می شود تا یک میان وعده غنی از مواد مغذی و سالم برای دیابت داشته باشید.

ذرت بو داده
تا زمانی که پاپ کورن با کره یا نمک سرو نشود، یک میان وعده خوب غلات کامل برای دیابت در نظر گرفته می شود (آصف، 2014).

یک فنجان پاپ کورن بدون نمک هوا داده شده فراهم می کند: (USDA، 2019)

کالری: 30
پروتئین: 1 گرم
چربی: 0.34 گرم
کربوهیدرات: 6.2 گرم
فیبر: 1.2 گرم
پاپ کورن کالری کمی دارد که می تواند از وزن سالم و مدیریت کلی دیابت نوع 2 حمایت کند. همچنین حاوی فیبر است که می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و کالری کمتری در طول روز مصرف کنید و همچنین به مدیریت وزن کمک می کند (MedlinePlus, 2015).

از آنجایی که بیشتر کالری پاپ کورن از کربوهیدرات ها تامین می شود، حتما سهم خود را اندازه گیری کنید و خود را به سه فنجان محدود کنید که حدود 18.6 گرم کربوهیدرات دارد.

یک مشت بادام
بادام یک میان وعده آسان، غنی از مواد مغذی و در حال حرکت است. تحقیقات نشان می دهد که بادام و سایر آجیل های درختی می توانند کنترل قند خون را برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشند. بادام کم کربوهیدرات و سرشار از منیزیم و قلب است.

چربی های تک غیراشباع سالم، که تصور می شود کنترل قند خون را افزایش می دهند (Viguiliouk، 2014). آنها همچنین منبع خوبی از سایر مواد مغذی ارتقاء دهنده سلامتی از جمله فیبر، پروتئین، ریبوفلاوین و ویتامین E هستند (Barreca, 2020).

یک مشت، یا حدود 23 بادام، فراهم می کند: (USDA، 2019)

کالری: 164
پروتئین: 6 گرم
چربی: 14.1 گرم
کربوهیدرات: 6 گرم
فیبر: 3.5 گرم
منیزیم: 76.5 میلی گرم، 18 درصد از مقدار روزانه
ریبوفلاوین: 0.32 میلی گرم، 25 درصد مقدار روزانه
ویتامین E: 7.26 میلی گرم، 48 درصد از ارزش روزانه
برش های سیب و کره بادام زمینی
تکه های سیب آغشته به کره بادام زمینی یک میان وعده سریع و آسان برای افراد مبتلا به دیابت است. سیب و سایر میوه ها به دلیل داشتن فروکتوز و فیبر، غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین در نظر گرفته می شوند. قند طبیعی موجود در سیب همچنین می تواند یک دندان شیرین را ارضا کند و هوس ها (ADA) را مهار کند.

یک سیب متوسط ​​و خام با پوست ارائه می دهد: (USDA، 2019)

کالری: 94.6
پروتئین: 0.5 گرم
چربی: 0.3 گرم
کربوهیدرات: 25.1 گرم
فیبر: 4.4 گرم
در کنار یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، یک میان وعده مناسب دیابت خواهید داشت که حاوی چربی های سالم، فیبر و پروتئین برای کنترل قند خون است.

سالاد تن
سالاد ماهی تن یک میان وعده با پروتئین بالا و با طراوت است که با ترکیب یک قوطی ماهی تن و یک تا دو قاشق غذاخوری سس مایونز می توان آن را تنها در چند دقیقه درست کرد. در صورت تمایل می توانید مواد دیگری مانند فلفل دلمه ای و کرفس را نیز اضافه کنید.

یک قوطی 5 اونس ماهی تن فراهم می کند: (USDA، 2019)

کالری: 121
پروتئین: 27 گرم
چربی: 1.3 گرم
کربوهیدرات: 0.1 گرم
ماهی تن منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است که می تواند سطح تری گلیسیرید (نوعی چربی در خون) را کاهش دهد، از سکته مغزی محافظت کند و قلب شما را سالم نگه دارد. (MedlinePlus, 2021).

می توانید سالاد تن ماهی را به تنهایی میل کنید یا با کراکر غلات کامل میل کنید. سس مایونز را با آووکادوی له شده برای تقویت مواد مغذی جایگزین کنید.

نان تست آووکادو
آووکادو برای افراد مبتلا به دیابت مفید است زیرا کربوهیدرات کمی دارد اما فیبر بالایی دارد. آنها همچنین بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کنند و منبع خوبی از چربی های سالم هستند.

نصف یک آووکادو فراهم می کند: (USDA، 2019)

کالری: 160
پروتئین: 2 گرم
چربی: 14.7 گرم
کربوهیدرات: 8.5 گرم
فیبر: 6.7 گرم
برای یک میان وعده مناسب دیابت، نیمی از یک آووکادو را له کنید و روی یک تکه نان سبوس دار تازه و برشته بمالید. نمک دریا و تکه های فلفل قرمز بپاشید.

میان وعده هایی که باید از آنها اجتناب کنید
در هنگام میان وعده مصرف غذاهای فرآوری شده، غلات تصفیه شده و شکر اضافه شده را محدود کنید. این غذاها قند خون شما را سریعتر از غذاهای کامل و کم فرآوری شده افزایش می دهند.

میان وعده های محدود عبارتند از: (NIDDK، 2016)

چیپس
بیسکویت ها
آب نبات
نوشیدنی های قندی
بستنی
ماست شیرین
غذاهای شور
غذاهای سرخ شده
آب میوه
غلات شیرین شده
میوه کنسرو شده
میله های غلات
وقتی این میان وعده ها را می خورید، باید کمتر و در مقادیر کمتر این کار را انجام دهید (MedlinePlus).

چه زمانی برای میان وعده
میان وعده ها می توانند اهداف زیادی را داشته باشند. به عنوان مثال، آنها می توانند شما را تا وعده غذایی بعدی سیر نگه دارند، از پایین آمدن بیش از حد قند خونتان جلوگیری کنند و به ورزش کمک کنند.

قبلاً اعتقاد بر این بود که همه برنامه های غذایی دیابت نوع 2 باید شامل چند میان وعده روزانه برای تثبیت قند خون باشد. با این حال، این تفکر دیگر وجود ندارد، به خصوص اگر در حال حاضر سه وعده غذایی متعادل در روز می خورید (ADA، 2020).

یک راه خوب برای تصمیم گیری در مورد اینکه آیا به یک میان وعده نیاز دارید یا خیر، گوش دادن به نشانه های گرسنگی درونی خود و نظارت دقیق بر سطح قند خون است. اگر گرسنه هستید و به چیزی نیاز دارید که تا وعده غذایی بعدی شما را نگه دارد، یک میان وعده کم کربوهیدرات انتخاب کنید، مانند موارد ذکر شده در بالا.

دیابت نوع 2 اغلب با قند خون بالا همراه است، اما در صورت مصرف انسولین یا داروهای خاصی، قند خون پایین ممکن است. اگر قند خون شما پایین است، باید غذاهای آسان هضم با حدود 15 گرم کربوهیدرات مصرف کنید، مانند نصف فنجان آب میوه یا نوشابه معمولی، یک قاشق غذاخوری عسل یا قرص گلوکز. بعد از 15 دقیقه قند خون خود را چک کنید. اگر هنوز کم است، 15 گرم دیگر میل کنید و بعد از 15 دقیقه دیگر خون خود را چک کنید. هنگامی که قند خون شما به حالت عادی برگشت، یک میان وعده یا وعده غذایی متعادل بخورید تا سطح خود را در محدوده (ADA) نگه دارید.

در نهایت، ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی شما ممکن است مصرف یک میان‌وعده را قبل از خواب یا در حین ورزش توصیه کند تا از کاهش بیش از حد قند خون شما جلوگیری کند (MedlinePlus, 2022).

خلاصه
میان وعده ها را می توان به عنوان بخشی از برنامه غذایی سالم دیابت میل کرد. در واقع، گاهی اوقات خوردن میان وعده برای حفظ سطح طبیعی قند خون ضروری است. بهترین میان وعده ها برای دیابت شامل پروتئین، فیبر و چربی های سالم است که به جلوگیری از افزایش قند خون شما کمک می کند. غذاهای بسیار فرآوری شده، غلات تصفیه شده و غذاها و نوشیدنی های حاوی قند افزوده باید محدود شوند زیرا معمولاً مواد مغذی کمی دارند و می توانند منجر به افزایش قند خون و افزایش وزن شوند. اگر احساس می‌کنید هنوز به کمک بیشتری نیاز دارید، با یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی مانند یک متخصص تغذیه ثبت‌شده یا مربی دیابت کار کنید تا گزینه‌های میان‌وعده را برای خود بیابید. آنها همچنین می توانند به شما کمک کنند تا بفهمید چه مقدار و چه زمانی از میان وعده میل کنید.

منبع سایت : health.com